Praca w pozycji siedzącej, jak i stojącej w pochyleniu sprzyja małej rozciągliwości grupy mięśni kulszowo-goleniowych, czyli mięśni znajdujących się z tyłu uda. W skład tej grupy wchodzą mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda. Czasem potocznie i trochę myląco cała ta grupa mięśni nazywana jest “dwójkami”. Dlaczego praca siedząca sprzyja ich małej rozciągliwości? To proste, w tej pozycji są one w skróceniu, więc częste przebywanie w tej pozycji będzie dawać taki a nie inny skutek. Jakie może to dawać konsekwencje?
Kiedy spojrzymy na budowę tych mięśni zobaczymy że biegną one od miednicy, konkretnie od guza kulszowego, do kości piszczelowej i strzałkowej ( w uproszczeniu). Ich wzmożone napięcie będzie powodować rotację miednicy do tyłu (czyli zmniejszenie przodopochylenia), a to ma wpływ na ustawienie kręgosłupa lędźwiowego – konkretnie będzie zmniejszać lordozę lędźwiową, prowadząc do wypłaszczenia tego odcinka. Wypłaszczony odcinek lędźwiowy będzie gorzej amortyzować siły co sprzyja szybszemu zużywaniu wielu istotnych struktur, w tym krążka międzykręgowego, potocznie dysku.
Samo silne napięcie mięśni kulszowo-goleniowych będzie też mocno ograniczać skłon tułowia do przodu. W sytuacji dużego napięcia i skrócenia tych mięśni, częste podnoszenie przez skłon tułowia, może jeszcze łatwiej powodować uszkodzenie krążka międzykręgowego. Jego uszkodzenie, czyli dyskopatia, może być już bezpośrednią przyczyną bólu kręgosłupa lędźwiowego.
Co więcej w bliskim sąsiedztwie mięśnia dwugłowego uda biegnie nerw kulszowy. Często obserwujemy że rwa kulszowa przebiega znacznie silniej i trwa dłużej u osób z niewielką elastycznością mięśni kulszowo-goleniowych.
Jeżeli pracujesz więc w pozycji siedzącej lub stojącej w pochyleniu, dobrze żebyś regularnie rozciągał mięśnie kulszowo-goleniowe, celem profilaktyki dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia rozciągające dobrze wykonać po danym treningu lub po prostu wykonać rozgrzewkę, przykładowo marsz z wysokim unoszeniem kolan i marsz z uginaniem kolan.
Opis ćwiczenia rozciągającego mięśnie kulszowo-goleniowe:
✅ Z pozycji początkowej przejdź do pozycji końcowej
✅ Liczba powtórzeń: 15
✅ Następnie utrzymaj pozycję końcową przez 30 sekund
✅ Liczba serii: 1 na każdą stronę
✅ Wykonuj ćwiczenie powoli
