Stretching dynamiczny w uproszczeniu to ćwiczenia, podczas których dana grupa mięśniowa jest rozciągana w ruchu, aby pobudzić mięśnie oraz układ nerwowy do pracy, w przeciwieństwie do stretchingu statycznego. Stretching dynamiczny zaleca się wykonywać po treningu, który to odpowiednio wykonywany, może zapobiegać wielu urazom. Poprawia on również odżywienie mięśni w trakcie wysiłku, a także wpływa na poprawę zakresu ruchu i dynamiki.

Ze względu na intensywność stretchingu dynamicznego, zalecamy wykonać na początku kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, np. chód z wysokim unoszeniem kolan, chód z ruchem pięt w kierunku pośladków, krążenia ramion w tył, pajacyk lub skakanka, trucht.

Poniżej kilka wybranych przykładów ćwiczeń stretchingu dynamicznego, dla mięśni kończyn dolnych.
Rekomendujemy te ćwiczenia jako rozgrzewka m.in. dla takich aktywności jak: bieganie, tenis ziemny, piłka nożna, ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.

1. Stretching dynamiczny mięśni pośladkowych i gruszkowatego:
✅ zbliż kolano w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu A.1, utrzymaj 3 sekundy;
✅ następnie puść nogę i dynamicznie ją wyprostuj, napinając na końcu jednocześnie wszystkie mięśnie tej kończyny izometrycznie (tak jakbyś chciał „naprężyć” nogę); utrzymaj to naprężenie przez 3 sekundy – zdjęcie B.1;
✅ wykonaj krok do przodu i powtórz całość z drugą nogą;
✅ wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.

2. Stretching dynamiczny mięśni pośladkowych i gruszkowatego:
✅ zbliż kolano w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu A.1, utrzymaj 3 sekundy;
✅ następnie puść nogę i dynamicznie ją wyprostuj, napinając na końcu jednocześnie wszystkie mięśnie tej kończyny izometrycznie (tak jakbyś chciał „naprężyć” nogę); utrzymaj to naprężenie przez 3 sekundy – zdjęcie B.1;
✅ wykonaj krok do przodu i powtórz całość z drugą nogą;
✅ wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.

3. Stretching dynamiczny mięśnia czworogłowego uda:
✅ chwyć nogę za kostkę przeciwną ręką, tak żeby zgiąć kolano
✅ drugą rękę wyciągnij w górę dla lepszego rozciągnięcia całej taśmy powięziowej;
✅ przytrzymaj pozycję, jak na zdjęciu A.3 przez 3 sekundy
✅ następnie puść nogę i dynamicznie wyprostuj napinając na końcu jednocześnie wszystkie mięśnie tej kończyny izometrycznie (tak jakbyś chciał „naprężyć” nogę) utrzymaj to naprężenie przez 3 sekundy jak na zdjęciu B.3;
✅ wykonaj krok do przodu i powtórz całość z drugą nogą;
✅ wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.

? Możesz wykonać to ćwiczenie w ten sam sposób z ugiętym kolanem nogi zakrocznej – powinieneś wtedy poczuć większe rozciągnięcie ścięgna Achillesa?