Stretching dynamiczny w uproszczeniu to ćwiczenia, podczas których dana grupa mięśniowa jest rozciągana w ruchu, aby pobudzić mięśnie oraz układ nerwowy do pracy, w przeciwieństwie do stretchingu statycznego, gdzie podczas rozciągania wyciszamy nasze ciało. Stretching dynamiczny zaleca się wykonywać przed treningiem, który to odpowiednio wykonywany, może zapobiegać wielu urazom. Poprawia on również odżywienie mięśni w trakcie wysiłku, a także wpływa na poprawę zakresu ruchu i dynamiki.
Ze względu na intensywność stretchingu dynamicznego, zalecamy zacząć od kilku prostych ćwiczeń rozgrzewkowych, np. chód z wysokim unoszeniem kolan, chód z ruchem pięt w kierunku pośladków, krążenia ramion w tył, pajacyk lub skakanka, trucht.
Poniżej kilka wybranych przykładów ćwiczeń stretchingu dynamicznego, dla mięśni kończyn dolnych.
Rekomendujemy te ćwiczenia jako główny element rozgrzewki, szczególnie dla takich aktywności jak: bieganie, tenis ziemny, piłka nożna, ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.
1. Stretching dynamiczny mięśni pośladkowych i gruszkowatego:
✅ Zbliż kolano w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu A.1, utrzymaj 3 sekundy;
✅ Następnie puść nogę i dynamicznie ją wyprostuj, napinając na końcu jednocześnie wszystkie mięśnie tej kończyny izometrycznie (tak jakbyś chciał „naprężyć” nogę); utrzymaj to naprężenie przez 3 sekundy – zdjęcie B.1;
✅ Wykonaj krok do przodu i powtórz całość z drugą nogą;
✅ Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń.
2. Stretching dynamiczny mięśni trójgłowych łydki
✅ Przyjmij pozycję rozciągającą prawą łydkę jak na zdjęciu A.2;
✅ Następnie wykonaj dynamiczne wspięcie na palce i utrzymaj 3 sekundy – zdjęcie B.2;
✅ Powtórz to samo dla drugiej nogi;
✅ Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń na każdą stronę.
3. Stretching dynamiczny mięśnia czworogłowego uda:
✅ Chwyć nogę za kostkę przeciwną ręką, tak żeby zgiąć kolano
✅ Drugą rękę wyciągnij w górę dla lepszego rozciągnięcia całej taśmy powięziowej;
✅ Przytrzymaj pozycję, jak na zdjęciu A.3 przez 3 sekundy
✅ Następnie puść nogę i dynamicznie wyprostuj, napinając na końcu jednocześnie wszystkie mięśnie kończyny (tak jakbyś chciał „naprężyć” nogę)
✅ Utrzymaj to naprężenie przez 3 sekundy jak na zdjęciu B.3;
✅ Wykonaj krok do przodu i powtórz dla drugiej nogi;
✅ Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń na każdą stronę.
